Wir alle haben unsere individuellen Ziele beim Sport. Die einen möchten Gewicht zu nehmen, die anderen abnehmen. In jedem Fall solltet ihr aber über euren Kalorienverbrauch Bescheid wissen! Wir erklären euch in diesem Beitrag in aller Kürze, aus welchen Faktoren sich der Energiebedarf zusammensetzt und wie er berechnet werden kann.

Die meisten von uns haben sich schon mal mit dem Thema Gewichtsreduktion, Gewichtszunahme oder Bodyforming beschäftigt. Egal welche Ziele ihr verfolgt, ihr solltet ein Grundverständnis für euren Körper haben und die Grundprinzipien des Energiebedarfs verstehen. Der individuelle Energiebedarf setzt sich aus 3 Komponenten zusammen die von Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe, Muskelmasse und Gesundheitszustand beeinflusst werden. Die drei Faktoren sind der Grundumsatz, Leistungsumsatz und die Thermogenese.  

Sportler die gemeinsam ihrer Leidenschaft nachgehen und dabei immer ihren Kalorienverbrauch im Blick haben.

#1 Der Grundumsatz

Unter dem Grundumsatz versteht man jene Energiemenge, die wir für die Versorgung der lebenswichtigen Funktionen benötigen. Dazu zählt beispielsweise die Atmung oder das Aufrechterhalten der Körpertemperatur. Das heißt der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Wer gerne rechnet, kann seinen Grundumsatz mit Hilfe der Harris-Benedict-Formel selbst ermitteln. Diese unterscheidet sich nach Geschlecht.

Männer:  Grundumsatz  = 66,47 + (13,47 * Körpergewicht [kg]) + ( 5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])

Frauen:  Grundumsatz = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) - (4,7 * Alter [Jahre])

Beispiel: Frau Sportfan (48 Jahre) ist 1,70 Meter groß und wiegt 70 Kilogramm. Ihr Grundumsatz beträgt: 655,1 + (9,6 * 70 kg) + (1,8 * 170 cm) – (4,7 *48 Jahre) = 1.407,5 kcal.

Keine Lust den Taschenrechner zur Hand zu nehmen? Im Netz findet man eine Vielzahl an Online-Rechnern zur Berechnung des Grundumsatzes wie auch Energiebedarfs.

#2 Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz gibt Auskunft über den täglichen Energiebedarf der benötigt wird, um den gewünschten Tätigkeiten nachgehen zu können. Durch den sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level) kann annäherungsweise der Leistungsumsatz berechnet werden. Hierbei werden die unten genannten Faktoren mit der Anzahl der Stunden multipliziert und im Anschluss addiert. Diese Gesamtsumme wird durch 24 geteilt, was den durchschnittlichen Gesamtfaktor ergibt.

BelastungPAL-Wert
Schlafen0,95
ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise1,2
ausschließlich sitzende Tätigkeit
wenig/keine körperliche Aktivität in der Freizeit
1,4 - 1,5
sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für 
zeitweilige gehende/stehende Tätigkeiten
1,6 - 1,7
überwiegend gehende/stehende Tätigkeit1,8 - 1,9
körperlich anstrengende berufliche Arbeit2,0 - 2,4

Beispiel: Frau Sportfan berechnet den Leistungsumsatz eines regulären Tages: 
- 8 h Schlaf:  0,95 * 8 = 7,6
- 8 h Büroarbeit: 1,4 * 8 = 11,2
- 7 h Freizeitaktivität (sitzend / stehend): 1,6 * 7 = 11,2
- 1 h Sport (moderat): 2,0 * 1 = 2,0

Mit diesen Tagesaktivitäten ergibt sich ein Leistungsumsatz-Faktor von 1,3 ((7,6 + 11,2 + 11,2 + 2,0) / 24).

Ihr durchschnittlicher Gesamtenergiebedarf pro Tag  (Grundumsatz * Leistungsumsatz-Faktor) beträgt demnach: 1.407,5 kcal * 1,3 =1.876,6 kcal.

Somit braucht und verbraucht Frau Sportfan 1.876,6 kcal an diesem Tag.

Egal welches Leistungsziel verfolgt wird, auf eines sollte immer Acht gegeben werden: Der Kalorienverbauch.

#3 Thermogenese 

Der Begriff Thermogenese steht für den Energieaufwand, der für die Verstoffwechselung des Essens benötigt wird. Nach dem Essen steigt die Körpertemperatur an und der Stoffwechsel wird, je nach Menge und Art der Nahrung, aktiver. Bei der Thermogenese wird überflüssige Energie verbrannt und als Wärme abgegeben. Das beschleunigt wiederum den Stoffwechsel, der sich somit auf den Fettabbau konzentrieren kann. Die Thermogenese benötigt somit ebenso Energie, ist jedoch für die Ermittlung des Kalorienbedarfs unerheblich.

Habt ihr noch weitere Fragen zum Kalorienverbrauch und Energiebedarf? Schreibt einfach in die Kommentare. Unsere Experten beraten euch gerne. Und falls ihr noch mehr über den Bereich Fitness erfahren wollt, dann schaut bei den Blogartikeln in unserer Fitness-Rubrik vorbei. Da findet ihr spannende Trends und Empfehlungen. Ihr seid schon motiviert für die nächste Sportsession aber braucht noch die passende Sportausrüstung? Hier geht's zum Fitness-Onlinshop.

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