Wohnzimmerakrobaten aufgepasst: Bisher haben wir euch viele abwechslungreiche Workouts für zu Hause vorgestellt. Manch einer kann jedoch unter Umständen die Übungen am Boden aufgrund von Bewegungseinschränkungen nur schwer nachmachen. Daher schlagen wir euch hier ein Trainingsprogramm am Stuhl vor, sodass ihr problemlos im Stand oder im Sitzen trainieren könnt.

Warm up für das Training mit Stuhl

Ihr startet mit einem kleinen Warm-up. Richtet den Blick über die linke Schulter und führt in einer halbkreisförmigen Bewegung den Kopf zur anderen Seite und in den Nacken. Wechselt die Bewegungsrichtung. Gönnt euch fünf langsame Runden in beide Richtungen und merkt wie ihr dabei ruhiger werdet.

Bringt anschließend die Arme lang ausgestreckt auf Schulterhöhe und kreist in kleinen bis großen Bewegungen ebenfalls in beide Richtungen je achtmal. Zieht eure Schulterblätter immer wieder bewusst in Richtung eurer Wirbelsäule und sorgt für eine aufrechte und stabile Haltung. 

Mobilisiert und stärkt eure Rumpfmuskulatur mit dieser Katze-Kuh-Mobilisation-Kombi. Stellt euch dafür hinter euren Stuhl und gebt Druck in eure Handballen auf die Rückenlehne, um euch in einen Katzenbuckel zu drücken. Abwechselnd schiebt ihr euch in ein Hohlkreuz und hebt die Brust.  

Hat euer Stuhl eine Querstrebe, setzt ihr abwechselnd eure Füße darauf für die Übung Feet Taps mit Oberkörperrotation. Die Hüfte zeigt dabei stets nach vorne und die Arme sind lang zur Seite ausgestreckt. Ohne zu schlenkern, rotiert ihr nun in die Seite (diagonales Arbeiten: rechter Fuß - linker Arm / linker Fuß - rechter Arm), euer Blick geht dabei jeweils nach hinten über eure Schulter. Mit dieser Übung aktiviert ihr Ober- und Unterkörper.

Nachdem jetzt alle Muskelgruppen aufgewärmt sind, können wir mit dem Training starten.

#1 Kniebeuge auf die Stuhlkante

Stellt euch etwa hüftschmal mit dem Rücken zum Stuhl. Bewegt euch dann langsam in Richtung Stuhlkante und haltet dabei den Oberkörper gerade (Blick nach vorne hilft dabei). Berührt mit eurem Po die Stuhlkante, ohne euch dabei abzusetzen, und schiebt euch direkt wieder in den Stand. Haltet eure Knie dabei immer leicht gebeugt. So haltet ihr stets die Spannung im Oberschenkel.

Wiederholungen: Die größte Muskelgruppe bedarf 20 Zuneigungsbekundungen. 

Training mit Stuhl

#2 Brustpresse gegen die Stuhllehne

Setzt euch rücklings auf den Stuhl und presst mit der Handinnenfläche gegen die Stuhllehne. Baut so für zehn Sekunden maximalen Druck in eurer Brustmuskulatur auf und entspannt wieder. Achtet hierbei unbedingt auf eure Atmung.

Dauer: Wiederholt dies für 3 Runden. 

#3 Bulgarian Squat auf der Stuhlkante

Kommt in einen weiten Ausfallschritt vor euren Stuhl und legt euren Fußspann des einen Fußes auf die Sitzfläche. Um stabil zu bleiben, helfen folgende Tricks:

  • Stellt euch vor, die Ferse eures Standbeins sei fest in den Boden geschraubt.
  • Haltet euren Blick geradeaus gerichtet für einen aufrechten Oberkörper.
  • Fixiert einen Punkt, der sich nicht bewegt und spannt euren Bauch an.

Dauer: 15 Wiederholungen je Seite, die eure Oberschenkel befeuern

Gastautorin Cathrin macht vor wie einfach ein Stuhl in das Homeworkout integriert werden kann. Hier macht sie einen Bulgarian Squat auf der Stuhlkante

#4 Bergsteiger

Stellt euch für die nächste Übung vor euren Stuhl, beugt euch zu diesem und setzt die Hände auf die Sitzfläche ab, sodass eure Schultern über den Handgelenken sind. Zieht die Knie abwechselnd nach vorne zu eurer Brust. Ihr bestimmt das Tempo, wie schnell ihr mit euren Bauchmuskeln den Gipfel erstürmt.

Mein Vorschlag: 20 Mal pro Seite. 

Trainieren zu Hause mit dem Stuhl: Übung 4 - der Bergsteiger.

#5 Wadenheben im Stand

Stellt euch hinter eurem Stuhl auf und drückt euch 20 Mal auf eure Zehen. Ganz ohne großes ‘Bewegungsbrimborium’ wachst ihr so über euch hinaus. ;) Wer etwas wackelt kann Halt an der Lehne finden.

#6 Großer Adler im Sitz

Die Waden brennen und ihr gönnt eurem Unterkörper die wohlverdiente Pause. Die Arme führt ihr schräg neben die Ohren, Handflächen zeigen zueinander. Zieht dann die Schulterblätter in kleinen, starken Bewegungen 15 Mal zueinander. So majestätisch gelingt die Kräftigung des oberen Rückens.

#7 Beine strecken im Sitz

Einmal zurücklehnen bitte. Es folgt die letzte Anstrengung für die Bauchmuskulatur: Streckt die Beine abwechselnd weg von euch, als ob ihr einen imaginären Widerstand wegschieben wolltet. Zieht dabei immer schön die Zehen zu euch.

20 Mal je Seite. Dann ist auch wirklich Schluss. Versprochen.

Der Hauptteil ist geschafft! Jetzt gönnen unseren Muskeln noch einen schönen Stretch.

Cooldown

Bleibt im Sitz, öffnet die Arme weit nach außen und bringt Öffnung in eure Brust. Zieht die Daumen nach hinten und atmet tief.

Wohnzimmerakrobatik mit Gastautorin Cathrin.

Stellt euch dann neben den Stuhl und achtet darauf, dass die Knie parallel ausgerichtet sind. Greift dann einen Fuß im Sprunggelenk, zieht diesen zum Gesäß und schiebt dabei die Hüfte und den Oberschenkel nach vorne. Ihr solltet die Dehnung in der Vorderseite spüren. Wechselt die Seite. 

Lehnt euch nun nach vorne gegen die Stuhllehne und schiebt das zu dehnende Bein lang nach hinten. Das andere Bein stellt ihr in Schrittstellung daneben. Drückt die hintere Ferse tief in den Boden und lasst das Dehngefühl auf euch wirken. 

Letzte Übung im Training mit Stuhl: Dehnen der Waden

Testet das Workout und lasst mich gerne wissen, was ihr vom Training mit Stuhl haltet. Bis dahin wünsche ich euch viel Freude beim Nachmachen! 

Falls ihr Lust habt mit Gastautorin Cathrin in Kontakt zu treten, dann schaut gerne auf ihrem Instagram-Kanal vorbei.

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