3,86 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,2 km Laufen – das sind die Einzelstrecken einer Triathlon Langdistanz. In Deutschland gilt die Langdistanz als absolute Königsdisziplin. Untermauert wird das durch eine überdurchschnittliche mediale Aufmerksamkeit, die speziell die IRONMAN Weltmeisterschaft auf Hawaii auf sich zieht. Das ist natürlich unter anderem den Erfolgen und Leistungsdichte deutscher Athleten geschuldet. 

In meiner dreiteiligen Blogreihe nehme ich euch mit in die Vorbereitung einer bzw. meiner ersten Langdistanz. Der erste Artikel fokussiert sich dabei auf meinen Background, meine Motivation und die grundsätzliche Herangehensweise an ein solches Projekt. Im zweiten Teil gebe ich einen Zwischenstand, wie es mit meinem persönlichen Training läuft und gehe dabei anhand von Kennzahlen auf die aktuelle Form, spezielle Trainingsinhalte, Tipps für Trainingslager und die unmittelbare Wettkampfvorbereitung ein. Im dritten und zugleich abschließenden Blogbeitrag blicke ich auf eine hoffentlich erfolgreiche Teilnahme zurück und fasse meine persönlichen Erfahrungen zusammen.

Von 0 auf Ironman – das gibt es nicht! 

“You are an IRONMAN” – von diesen magischen Wörtern war ich 2014 nach meinem ersten Halbmarathon (knapp unter 2 Stunden) wortwörtlich meilenweit entfernt. Ich wusste nun immerhin, dass ich einen Halbmarathon passabel ins Ziel bringen kann. Wenn ich also etwas zielorientierter und strukturierter an Ausdauerwettkämpfe herangehe, könnte ich eventuell etwas reißen. Die Vergangenheit als Fußballer schadet dem ganzen sicherlich auch nicht.

Als Ende 2016 die Fahrradfamilie um ein Gravelbike wuchs, wurde aus dem reinen Laufsport mehr und mehr eine Kombination aus Laufen und Radfahren. Um schließlich zusammen mit Freunden an Wettkämpfen teilzunehmen, habe ich mich dann hin und wieder ins Schwimmbad gequält. Das war der Beginn meines Triathleten-Daseins. Wie ein Triathlon genau abläuft, hat euch Marc schon einmal in diesem Beitrag geschildert. Von Teilnahmen bei Sprintveranstaltungen (750m - 20km - 5km) steigerte ich mich über mehrere olympische Distanzen (1,5km - 40km - 10km) bis hin zur Halbdistanz (1,9km - 90km - 21,1km).

Und jetzt wird es Zeit für das ganz große Ding. Mein neues Projekt – die erste Triathlon Langdistanz.

Einmal Königsdisziplin bitte – bei der Challenge Roth!

Auch wenn mir die vier magischen Worte aufgrund des Veranstalters erst einmal verwehrt bleiben werden (nur Finisher der Rennserie/ Marke “IRONMAN” bekommen vom Moderator den Spruch “You are an IRONMAN” beim Zieleinlauf zugerufen), habe ich mir die Challenge Roth am 05. Juli 2020 als erste Triathlon Langdistanz ausgesucht. Die Challenge Roth verbindet alles, was den Triathlon ausmacht und ist zudem jährlich auch seitens des Profifelds mit großen Namen gespickt. Zudem ist Roth für das triathlonverrückte Umfeld bekannt und ganz nebenbei noch in der Nähe meiner Heimat Nürnberg. Die Vorfreude ist nun also riesig und nachdem die Anmeldung geklappt hat, musste jetzt ein Plan her, wie ich das Projekt angehe.

Typische Trainingsplanung für Langdistanz Rookies – die Basics

Es gibt natürlich verschiedene Wege, die zum Ziel “Finisher einer Langdistanz” führen. Auf jeden Fall gilt: man sollte grundsätzlich systematisch an die Sache herangehen. Je größer die Ambitionen, desto intensiver und fokussierter bereitet man sich vor. Ein wichtiger Faktor ist zudem, was man an Wettkampf- und Trainingserfahrung alles schon mitbringt. Der Zeitraum bis zum Wettkampf wird bei angemessener verbleibender Dauer üblicherweise in eine Grundlagenphase, eine Aufbauphase und eine Wettkampfphase eingeteilt. 

In der Grundlagenphase gilt es zunächst, die Basis für die folgenden Phasen zu schaffen. Meine persönlichen Wochentrainingsstunden liegen dabei im November - Januar im Schnitt bei circa 9 - 10 Stunden, wobei sich der Umfang jeweils drei Wochen lang stetig steigert, bevor eine Woche der Entlastung mit weniger Umfang kommt. Es müssen dabei aber nicht jetzt schon stundenlange Läufe und Radeinheiten durchgeführt werden. Beim Langdistanz-Training ist es unter anderem auch wichtig, gut mit seinen Kräften hauszuhalten und diese auf die einzelnen Einzelsportarten zu verteilen. 

Die Grundlagenphase hat zum Ziel, den Körper langsam aber sicher an die höheren Umfänge heranzuführen, sich eine saubere Technik anzueignen und dabei die Aufbauphase vorzubereiten, in welcher dann der Fokus auf Schnelligkeit und die Kraftausdauer liegt.

Lukas' Trainingsplan der Grundlagenphase.

Um einen Überblick zu bekommen soll es jedoch erst einmal um das “Was?” gehen und noch nicht das “Wie?”. Eine Trainingswoche beinhaltet bei mir typischerweise 3 - 4 Laufeinheiten, 2 Radtrainings und 2 Schwimmtrainings. Dazu kommen 1 - 2 mal Übungen zur Kräftigung, Dehnung oder auch mal Entspannung mit der Faszienrolle. Der Montag ist mein persönlicher Ruhetag, an dem (wenn überhaupt) ein leichtes Kraft- und Dehntraining stattfindet. Aus der Summe der weiteren Einheiten ergibt sich, dass auch mal 2 Einheiten am Tag absolviert werden, die je nach Zeitmanagement und Wetter einzeln absolviert werden können, aber durchaus auch mal als Koppeleinheit, also direkt hintereinander, stattfinden können. Das sind also meine nächsten Wochen aus sportlicher Perspektive.

Im zweiten Teil geht es dann in die Aufbauphase und gleichzeitig etwas mehr ins Detail. Bis dahin, immer schön sportlich bleiben!

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