In unserem Alltag zwischen Arbeit, Haushalt, Partner und Familie bleibt oftmals viel zu wenig Zeit für uns selbst und unseren Körper. Äußere Reize und die Informationsflut durch digitale Medien machen uns häufig unbewusst gestresst und unausgeglichen. Ihr habt das dringende Bedürfnis nach Quality Time mit euch selbst und einer Portion Entspannung?! Wie wäre es mit Yoga in euren vier Wänden? Seit Jahren ist Yoga eine absolute Trendsportart und wird in vielen verschiedenen Formen von Yogis auf der ganzen Welt praktiziert. Mit Hilfe bestimmter Körperhaltungen, den Asanas, und bewusstem Atmen, Pranayama genannt, sollen Körper und Geist in Einklang gebracht und unsere Energie gebündelt werden. Ihr habtt noch nie Yoga gemacht? Kein Problem! Yoga ist nicht schwer und eignet sich für fast jeden. In diesem Beitrag stellen wir euch ein paar einfache Yoga Übungen und Yoga Tipps für Anfänger vor. Viel Spaß auf dem Weg zu eurer inneren Mitte! 

WAS ihr für EINE YOGA SESSION BRAUCHT

Findet eure innere Mitte - Yogatipps für Anfänger

Ein großer Vorteil von Yoga für Anfänger ist, dass nicht viel Equipment benötigt wird. Bei der Wahl eures Yoga Outfits solltet ihr darauf achten, dass ihr bequeme Kleidung tragt, die ausreichend Spielraum für Bewegungen lässt. Die meisten Yogis tragen gerne Leggings mit gutem Sitz und lockere Oberteile aus Baumwolle. Beim sanften Yoga für Einsteiger empfiehlt sich außerdem eine Yogamatte mit mindestens vier Millimeter Dicke, damit ihr bequem liegen und eure Gelenke schonen könnt. Jetzt braucht ihr nur noch einen möglichst ruhigen Ort, an dem ihr euch für ein paar Minuten entspannen könnt.

#1 DIE RICHTIGE ATMUNG BEIM YOGA FÜR ANFÄNGER

Findet eure innere Mitte - Yogatipps für Anfänger

Ähnlich wie beim Pilates spielt beim Yoga die Atmung eine sehr wichtige Rolle. Wir konzentrieren uns auf das eigene Atmen und machen bewusste Atempausen. Eine verlängerte Ausatmung entspannt unseren Körper und signalisiert unserem Gehirn, dass alles in Ordnung ist. Bevor wir mit den Asanas starten, machen wir eine einfache Atemübung und kommen zur Ruhe. Legt euch bequem auf den Boden, platziert eine Hand auf eurem Bauch und die andere auf eurem Brustbein. Findet eine ruhige und gleichmäßige Atmung durch die Nase und konzentriert euch nur auf euch selbst und euren Körper. Nun atmet ganz bewusst in den Bauch und spürt, wie er sich beim Einatmen langsam hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Einatmen, Pause, Ausatmen, Pause! Schon nach ein paar Atemzügen merkt ihr, wie sich Spannungen in Körper und Gedanken lösen. Nun sind wir im Hier und Jetzt und bereit für unsere Yoga Übungen für Einsteiger. 

#2 KATZE-KUH

Die Katze-Kuh Übung ist der perfekte Start in die Yogapraxis, da wir unsere Rückenmuskulatur lockern und die Wirbelsäule mobilisieren. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Eure Handgelenke befinden sich unter den Schultern und die Knie sind unter der Hüfte platziert. Kippt nun das Becken weit nach hinten, zieht den Bauchnabel nach oben Richtung Wirbelsäule und lasst das Kinn zur Brust zeigen. Wie bei einer Katze bewegt sich dadurch deine Wirbelsäule Richtung Decke und ihr spürt eine angenehme Dehnung im Rücken. Beim nächsten Einatmen lasst ihr euren Bauch Richtung Boden fallen, zieht die Schulterblätter nach hinten und hebt euren Kopf mit Blick nach vorne. Durch das Öffnen der Brust und das geführte Hohlkreuz sieht euer Rücken jetzt etwa so aus wie der leicht gebeugte Rücken einer Kuh. Die beiden Positionen werden nun abwechselnd und in eurem eigenen Atemrhythmus kombiniert. Mindestens fünf Mal zwischen Katze und Kuh wechseln! 

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#3 HERABSCHAUENDER HUND

Der Herabschauende Hund ist fester Bestandteil jeder Yogastunde. Durch die Umkehrposition des Oberkörpers wird das Ausatmen erleichtert, die verbrauchte Luft kann besser entweichen und wir tanken neue Energie

Findet eure innere Mitte - Yogatipps für Anfänger

Auch diese Yoga Übung startet im Vierfüßlerstand. Für einen besseren Halt sind die Finger gespreizt. Nun löst ihr die Knie vom Boden und schiebt den Po nach oben. Die Fersen drückt ihr aktiv Richtung Boden, damit das Becken nach hinten kommt und der Rücken schön gerade ist und sich dehnt. Falls sich die Dehnung unangenehm in Beinen oder im unterem Rücken anfühlt, könnt ihr eure Knie leicht beugen. Euer Blick richtet sich auf eure Füße, sodass Schultern und Nacken entspannt sind. Verweilt ein paar Sekunden in dieser Position und konzentriert euch auf eure Atmung. Mit der nächsten Ausatmung setzt ihr eure Knie vorsichtig zurück auf die Matte. Wiederholt den Herabschauenden Hund fünf Mal und merkt, wie die Übung euch bei jeder Ausführung etwas leichter fällt. 

#4 KRIEGER I

Der Krieger I ist eine stehende Yoga Übung, die Nacken und Schultern dehnt, für eine Flexibilisierung der Hüfte sorgt und den Gleichgewichtssinn trainiert. Ihr steht im großen Ausfallschritt auf der Yogamatte, Hüfte und Schultern sind nach vorne gerichtet. Während das hintere Bein durchgestreckt ist, sollte das vordere Knie nicht über die Zehen ragen. Habt ihr einen stabilen Stand gefunden, nehmt ihr mit der nächsten Einatmung die Arme gerade und parallel nach oben. Die Handflächen zeigen nach innen. Verweilt einige tiefe Atemzüge im Krieger I, lasst die Arme dann langsam sinken und entspannt sie neben dem Körper. Wiederholt die Übung mit der anderen Seite.

Findet eure innere Mitte - Yogatipps für Anfänger

Schön, dass ihr euch Zeit für euch und euren Körper genommen habt. Seid stolz auf eure Leistung und schenkt euch selbst ein Lächeln. Namasté!

Wir hoffen, dass ihr mit unseren Yoga Tipps für Anfänger neue Kraft tanken und euch entspannen konntet. Das tolle an Yoga ist, dass man es jeden Tag machen kann. Bewusste Atemübungen und ein paar Minuten Yoga sind ein perfekter Start in den Tag oder ein beruhigender Ausklang am Abend. Mit welchen Übungen entspannt ihr euch im stressigen Alltag? Wir freuen uns auf eure Kommentare!

Weitere Tipps und Tricks rund um das Thema Yoga findet ihr übrigens in unserem Wiki

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